Günümüzde kırmızı etin sağlıklı bir diyetteki yerini belirlemek zor. Uzmanlar, kırmızı etin değerli besinler içerdiğini söylüyor, ancak potansiyel sağlık riskleri nedeniyle tüketimini sınırlamayı da öneriyor.
Peki, sonuç olarak kırmızı etin sağlık açısından faydaları var mı, yok mu?
Kırmızı et, memelilerin kaslarından elde edilir ve sığır eti, dana eti, kuzu eti, koyun eti, geyik eti ve keçi eti gibi türleri içerir.
Kümes hayvanları, av kuşları ve sakatat kırmızı ete dahil değildir.
2021 yılında İngiltere’de yapılan ve 2008 ile 2019 yılları arasını kapsayan bir araştırma günlük kırmızı et tüketiminin yaklaşık 14 gram azalarak günde 23.7 grama düştüğünü ortaya koydu.
Neden geleneksel mutfağın vazgeçilmezlerinden uzaklaşıyoruz?
Dublin Eczacılık ve Biyomoleküler Bilimler Fakültesi’nde Kardiyovasküler Terapötikler Profesörü olan Alice Stanton, aynı zamanda İrlanda İklim ve Sağlık Koalisyonu, Dünya Tuz, Şeker ve Sağlık Karşı Eylem (WASSH), İrlanda Et Teknolojisi ve Dünya Çiftçiler Örgütü Bilimsel Konseyi üyesi.
Stanton, “İnsanlar çevre konusunda endişeli, ancak hayvan refahı konusundaki endişeleri daha güçlü” diyor ve nispeten daha pahalı olan kırmızı et için maliyetin de bir başka önemli faktör olduğuna dikkat çekiyor.
Seçim yapabileceğimiz çok sayıda bitki bazlı alternatif varken, bazı insanlar etsiz daha sağlıklı olduğunu düşündükleri için kırmızı etten uzaklaşıyor.
Stanton’a göre “Kırmızı etin sağlığa zararlı olduğu genel bir inanç var. Ancak durum o kadar da siyah beyaz değil.”
Stanton da dahil olmak üzere uzmanlar, kırmızı etin vücut tarafından kolayca emilen ve kullanılan vitamin ve minerallerin yanı sıra sağlığımızı destekleyen diğer besinler ve kimyasallar açısından zengin olduğunu vurguluyor.
Ancak aşırı tüketildiğinde kırmızı etin sağlığımız için iyi olmayabileceğine dair bazı kanıtlar var.
Bu nedenle, hükümetin önerileri kırmızı et veya işlenmiş et tüketimini günde en fazla 70 g (pişmiş ağırlık) ile sınırlamayı hedefliyor.
Kırmızı ette bulunan besinler
Protein
100 gramında yaklaşık 30 gram protein bulunan kırmızı et, mükemmel bir yüksek kaliteli protein kaynağı.
İngiliz Beslenme Vakfı’nda beslenme bilimcisi olan Bridget Benelam, “Yüksek kaliteli protein, vücudun üretemediği proteinlerin yapı taşları olan tüm hayati amino asitleri ihtiyacımız olan miktarda içerir” diyor.
Aslında Birçok gıda protein içeriyor, ancak proteinlerin türü, miktarı ve genel kalitesi değişiklik gösteriyor.
Stanton’a göre, kırmızı etle vücudumuzda doğru amino asit dengesini sağlıyoruz ve bu amino asitler daha sonra hem yapısal hem de haberci proteinleri oluşturuyor.
Haberci proteinler hücrelerimizin, dokularımızın ve organlarımızın iletişimini sağlarken, yapısal proteinler hücrelerimizin ve dokularımızın şekillenmesine yardımcı oluyor.
Vücudumuzun yüksek kaliteli proteine ihtiyacı var ve bu özellikle çocukluk ve hamilelik gibi önemli yaşam evrelerinde çok önemli.
Diyetimize baklagiller ve kuruyemişleri dikkatlice dahil edersek, bitkisel gıdalardan tüm amino asitlerin doğru dengesini alabiliriz.
BDA (İngiltere Diyetisyenler Derneği) şu tavsiyede bulunuyor:
“Protein açısından zengin gıdalar tüketerek protein ihtiyacınızı kolayca karşılayabilirsiniz. Bunlar arasında mercimek, fasulye, nohut, tohumlar, kuruyemişler ve kuruyemiş ezmeleri (örneğin fıstık ezmesi), tofu bulunur. Yumurta ve süt ürünleri de tüketiyorsanız bunlar da iyi kaynaklardır.”
Demir
Kırmızı et, kırmızı kan hücrelerinin oluşumu için önemli bir besin olan demirin zengin bir kaynağı.
Stanton, kırmızı ette bulunan demir türünün (heme demir) özellikle faydalı olduğunu söylüyor. Vücudun bu demir türünü 5 kat daha fazla emdiğine vurgu yapıyor.
Bitkisel gıdalar heme demir içermez, daha da önemlisi bazıları heme demirin emilimini azaltan fitat adı verilen kimyasallar içerir. Örneğin, baklagiller demire bağlanarak emilimini engelleyen fitat içerir.
Vegan ve vejeteryanların et yiyenlerle aynı miktarda demir tüketmelerine rağmen, kanlarında daha az demir bulunduğuna dair kanıtlar mevcut.
BDA şu tavsiyede bulunuyor:
“Bitkisel kaynaklı demiri, hayvansal protein içeren gıdalar ve C vitamini içeren gıdalarla birlikte tüketmek, vücudun demiri emmesine yardımcı olabilir.”
Ancak, yüksek düzeyde heme demir tüketimi, kardiyovasküler hastalık riskinin artmasıyla ilişkilendiriliyor.
Benelam, “Heme demirin kardiyovasküler hastalık riskini neden artırdığı tam olarak bilinmiyor, ancak yüksek seviyeler oksidatif hasara ve iltihaplanmaya yol açabileceğinden olabilir. Bu faktörler, kalp krizi veya felce yol açabilen arterlerin ‘tıkanması’ olan ateroskleroz sürecine katkıda bulunabilir” diyor.
Çinko
İngiltere’de kırmızı et ve hayvansal gıdalar çinko için “önemli” kaynaklar ve ihtiyacımızın yaklaşık %30’unu karşılar.
Bu mineral, vücudun yeni hücreler ve enzimler üretmesine, yaraları iyileştirmesine, bağışıklık sistemini sağlıklı tutmasına ve gıdaları metabolize etmesine yardımcı olur.
Demirde olduğu gibi, bitkisel gıdalardaki bazı kimyasal bileşikler çinko emilimini azaltır.
B12 Vitamini
B12 sinir sistemimiz, kırmızı kan hücrelerinin ve DNA’nın oluşumu için hayati öneme sahiptir. Sadece kırmızı et, kümes hayvanları, yumurta, süt ürünleri ve deniz ürünleri gibi hayvansal gıdalarda bulunur.
Benelam, “Et, B12 vitamininin en önemli kaynağıdır” diyor.
Vegan beslenme tarzını benimseyenlerin yaklaşık %11’inin B12 vitamini eksikliği olduğu düşünülüyor.
Vegan beslenme tarzını benimsiyorsanız, NHS, gıdalardan alınması daha zor olan besinleri içeren takviyeli gıdalar veya takviyeler almanızı öneriyor.
Kırmızı et ile ilişkili sağlık riskleri
2015 yılında, Dünya Sağlık Örgütü’nün Uluslararası Kanser Araştırma Ajansı (IARC), sınırlı kanıtlara dayanarak kırmızı eti “muhtemelen kanserojen” olarak sınıflandırdı.
Bu, kırmızı et ile kanser (özellikle kolorektal kanser) arasında bir bağlantı olduğu anlamına geliyor, ancak başka açıklamalar da olabilir.
İşlenmiş et ile kanser arasındaki bağlantı daha güçlü. Nitekim bu gruptaki ürünler “kanserojen” olarak sınıflandırıldı.
İşlenmiş et, tütsüleme, kurutma, tuzlama veya koruyucu katkı maddeleri eklenerek değiştirilmiş etleri kapsıyor.
Pastırma, bazı sosisler (koruyucu veya diğer katkı maddeleri içerenler), salam, jambon işlenmiş et örnekleri olarak gösterilebilir.
Stanton, “Kırmızı et ve işlenmiş eti makul miktarlarda tüketmek mantıklı görünüyor” diyor ve diyetimizde, bol miktarda taze meyve, sebze, balık, baklagiller, tohumlar ve kuruyemişlere de yer vermenin önemli olduğunu vurguluyor.
Kırmızı ve işlenmiş et tüketiminin potansiyel sağlık risklerinin, nişastalı olmayan sebze ve meyveler açısından zengin bir diyetle azaltılabileceğine dair bazı kanıtlar var.
NHS, kırmızı ve işlenmiş et tüketimini sınırlamanın nedenlerinden biri olarak, bu etlerin yüksek düzeyde “kötü” kolesterol ve kalp hastalığı riskini artıran doymuş yağ içermesini gösteriyor.
Diyetisyen ve BDA sözcüsü Aisling Pigott, kırmızı etin içerdiği doymuş yağ miktarı nedeniyle tüketimini sınırlamanın akıllıca olduğunu belirtiyor:
“Doymuş yağın yüksek tüketiminin kolesterol riskiyle ilişkili olduğunu biliyoruz. Daha yeni kanıtlar, beslenme kalitesinin ve işleme düzeyinin kardiyovasküler sağlık üzerinde genel bir etkisi olduğunu göstermiş olsa da, bu kırmızı et için bir serbest geçiş izni anlamına gelmez. Kalp sağlığı için ılımlı tüketim önemlidir.”
NHS, kırmızı ve işlenmiş et tüketimini günde en fazla 70 grama sınırlandırmayı öneriyor. Daha küçük porsiyonlar yiyerek veya kırmızı eti daha seyrek tüketerek alımınızı azaltabilirsiniz.
İlk olarak Ağustos 2024’te yayınlanmıştır. Eylül 2024’te güncellenmiştir.
